炎症会击垮免疫力！26道抗炎饮食食谱，快来收藏！

1年前 (2024-10-08) 阅读数 653 #健康

文章标签营养学蔬菜

“炎症”两个字，听起来好像没有什么大不了，很多人容易忽视。但是如果不重视，长期的慢性炎症会逐渐侵蚀身体，甚至引发癌症。

近日发布的《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》（以下简称《共识》）指出，科学合理的膳食可改善机体慢性炎症状态,改变肿瘤微环境,从而达到预防肿瘤发生的作用。

结合《共识》，给大家准备了26道抗炎食谱➕四种类型主食推荐，每周可以吃3天，大家可以根据饮食喜好进行搭配。

主食加入全谷物

摄入优质碳水

全谷物碳水化合物具有抗炎效应，并有利于维持稳定血糖水平[1]。全谷物中富含膳食纤维，膳食纤维抗炎评分优秀。

尤其是小麦麸皮及小麦胚芽，富含膳食纤维及各种酚类植物化合物。

1）早餐没空，可以试试这几种：

麸皮类，如小麦麸皮、燕麦麸皮：含有丰富的膳食纤维和营养物质。

胚芽类，如小麦胚芽：高蛋白高膳食纤维，B族维生素丰富，还含有亚麻酸。

这类可以直接冲泡，或加在牛奶中，做早餐。

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2）早餐一锅蒸：薯类

如蒸红薯、蒸山药、蒸甜玉米或者老玉米等。不过薯类蛋白质含量较低，日常以薯类为主食的人群要注意补充蛋白质，以免营养不良。

3）主食加点全谷物和杂豆：

比如，三色藜麦饭、糙米饭、紫米饭、荞麦饭、燕麦饭、杂豆饭、煮鹰嘴豆等。

《中国居民膳食指南》建议，一日三餐中至少一餐用全谷物。如果没时间煮，也可以试试下方这种即食杂粮饭（一定要关注配料表），开袋即食。

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4）喜欢吃面食，也可以选粗粮的：

荞麦面、紫米馒头、杂粮馒头、窝窝头等。

荤菜选

优质蛋白&脂肪

国际脂肪酸和油脂研究协会指出，摄入DHA和EPA，有助于改善体内炎症、降低氧化应激水平、保护心血管。DHA和EPA在鱼类，尤其是海鱼中尤其丰富。

推荐食谱：香煎银鳕鱼、香煎青花鱼、清炒虾仁等。

香煎三文鱼

食材：三文鱼130克、洋葱100克、海盐/黑胡椒、柠檬汁

做法：

1、洋葱切丝备用。

2、将三文鱼放入预热的平底锅中煎至成熟，出锅后放入洋葱丝。

3、撒海盐&黑胡椒调味即可

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以上食材中的海鱼源自青岛纯净海域。急冻锁鲜，冷链运输，吃到的每一口都是刚出海的鲜味,严格的质检流程，让您吃的更安心

彩色蔬果

占餐盘三分之二

理想的抗炎饮食中蔬菜和水果应占总食物重量的2/3[1]。

蔬果中的β-胡萝卜素、维生素A、B6，维生素C、D、E、锌、镁，还有植物化合物（黄酮、花青素、异黄酮等），都具有抗炎活性成分。

推荐食谱：

热菜：清炒胡萝卜，清炒西芹，清炒娃娃菜，娃娃菜炒胡萝卜，清炒西蓝花，西芹百合，手撕杏鲍菇，西蓝花炒洋葱，胡萝卜炒西蓝花等。

凉拌菜：凉拌紫甘蓝，抗炎大拌菜等。

胡萝卜炒西蓝花

食材：胡萝卜100克、西兰花100克、大蒜、海盐适量。

做法：

1、胡萝卜去皮切片，西兰花洗净掰成小朵备用。

2、热锅凉油，放入胡萝卜片翻炒2分钟。

3、加入西兰花继续翻炒至熟，调味即可。

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抗炎饮食的烹调方式应健康化，应以烩、炒、蒸、煮为主，少用煎、炸、烤等方式。

炒菜建议使用山茶油，富含n-9系不饱和脂肪酸，而且高烟点，耐高温，更适合中式烹饪。

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抗炎精力汤

精力汤之前给大家分享过，可以为我们身体提供均衡的营养，有助于体力的恢复或体质的调养。

抗炎净化精力汤

食材：有机羽衣甘蓝33克、有机胡萝卜60克、有机煮熟的西兰花80克、有机西芹30克、有机橙子12克、蓝莓10克、苜蓿芽5克。

做法：

1、西兰花洗净焯水，放入破壁机中。

2、其余食材清洗干净，放入破壁机中。

2、破壁机调整到“蔬果汁”档位，启动即可。

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抗炎，从饮食开始。如果你也头疼于买菜、选菜、做什么菜，不妨按照营养师给大家做的这20几道食谱一起吃~点击下方，有机蔬菜直接送到您的家门口~

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参考文献：

[1]中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会,中国营养学会社区营养与健康管理分会,中国营养学会临床营养分会.抗炎饮食预防肿瘤的专家共识[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2023,10(01)

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