旺旺头条以为在减肥，实际很伤身！5个“无效减肥”行为，比变胖更可怕
说实话，你为了瘦下来吃了多少苦？
流行的“轻断食”？疯狂锻炼？甚至是奇怪的偏方？这些能找到的方法，你都要去试一试。
以为自己在认真“掉肉”？却不知道，你可能掉进了一个又一个没有效果、甚至有点伤身的「减肥陷阱」！
陷阱一：
直接砍掉主食
很多人为了瘦得快一点，会吃得很极端，比如“断碳水”或“生酮”饮食法，以为只要不吃米饭、面条、面包这些主食，就能马上瘦下来。
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这么做，体重确实可能很快掉下降，但时间一长，问题就来了。
①你的基础代谢可能“狂降”
《中国居民膳食指南 2022 版》建议我们，每天要吃 200-300 g 的主食（包括谷薯类），身体能量的 50%～65%需要碳水来提供。
如果直接不吃主食，没有了足够的碳水来给身体提供能量，身体就只能开始分解你的脂肪甚至肌肉。
肌肉可是“耗能大户”，你的基础代谢率就会下降。
②脑子“会变笨”
我们的大脑能直接用的能量就是葡萄糖，但葡萄糖需要用碳水化合物来“生产”。
你不吃主食，身体就没有足够的碳水化合物来给大脑供应葡萄糖，然后你就会变得很累、头晕、睡不好、容易生气。
要是一直这样的话，还会让你的记性变差、反应变慢。
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③几乎注定会反弹
碳水化合物对合成神经递质血清素是有好处的，而这种物质又和我们的情绪、满足感有关系。
所以说，断碳水的时候，你容易情绪低落、烦躁，慢慢就会特别地渴望碳水。只要你对自己一宽容，“被压抑的渴望”就会变成食量——狂吃高糖食物。
碳水吃太少，时间一长，还可能引起消化问题、脱发、月经“出走”、免疫力下降等各种的问题。
陷阱二：
过度节食甚至直接“断食”
有的人为了快点瘦下来，每天只吃非常少的食物，甚至只吃一顿。
但这种方法真的不推荐。
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就好像我们的体温一直稳定在37度左右，体重其实也有一个“稳定范围”。
如果你突然吃得很少，能量供应就会跟不上，身体会顿感大事不妙——这是遭遇饥荒了么？再这么下去要被饿死？
然后，身体就会想办法“节能”，但就像电脑开了节能模式一样，系统是会变卡的。
身体代谢降下来了，减重平台期也就会提前到来。
更要命的是，这种调节会过头——基础代谢下降了之后，哪怕你吃同样多的东西，也更容易长胖！这就是减肥圈经常听到的“溜溜球效应”。
陷阱三：
迷信“零脂肪”、“零糖”
超市里各种“零脂酸奶”、“零糖汽水”，给人一种找到了减肥“免死金牌”的感觉，以为终于可以放开吃喝了。
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但，你很可能又掉到了换汤不换药的“甜蜜陷阱”。
首先，你要知道， “零糖/零脂肪”不等于“零热量”。
很多“零脂肪”产品为了让口感更好，可能会加一些糖、淀粉或其他碳水化合物进去，热量不一定低。
另外， “零糖”产品大多都会加非糖甜味剂（也叫做代糖），比如阿斯巴甜、三氯蔗糖、赤藓糖醇等。
世界卫生组织（WHO）基于大规模系统评价发现，长时间吃代糖对减少成人或儿童体脂并没有好处。
2022年发表于CELL上的一篇研究也发现，代糖吃多了，可能影响你的肠道菌群、葡萄糖耐受性和代谢系统，甚至患 2 型糖尿病的风险也会增加。
陷阱四：
怕肿少喝水
有人担心喝水太多会水肿，体重秤上的数字不好看，所以故意少喝水。
no no no，这就大错特错了。
相反的，少喝水，你可能是在给脂肪“燃烧”踩刹车。
脂肪分解的第一步是水解反应，水分子需要与甘油三酯（脂肪）相互作用，才能分解成甘油和脂肪酸。水可以说是身体代谢脂肪的必需品。
研究发现，喝 500 毫升的水，能让短时间内的代谢率提高 24%～30% ，这种效果能维持 60 分钟。
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喝水还能让我们感觉“肚子饱”，就可以少吃点：
一项临床试验就发现，相比单纯控制饮食组，每餐前半小时喝 500 毫升水的实验组，在 12 周内多减掉了 2 公斤体重。
不只是因为喝水提高了人的身体代谢，还因为喝水能让人少吃一点。
有意思的是，要是身体发现自己缺水了，会为了“保命”而努力保留水分，反而更容易让你肿起来。
陷阱五：
只做有氧，忽视力量训练
很多人减肥只知道跑步、快走、跳操，认为只要“流汗”就是减脂，完全不碰哑铃、杠铃或器械。
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但你掉的不只有脂肪，还有肌肉！
到最后，你可能只会收获一个小号的、松垮的自己，臀部下垂了，胸部干瘪了，皮肤没了弹性，身体没了线条感。
劝你多做力量训练，因为这是增加和维持肌肉量最有效的方式。
在一样的“掉肉”效果下，比起纯有氧运动，要是你能把有氧、力量训练结合起来，降低体脂率和内脏脂肪的效果会更好。
而且，力量训练能让你在练完后休息时还处于一个高代谢的状态，让减重事半功倍。
可以说，力量训练才是防止减肥后“反弹”的保险，保住了你身体里消耗热量的“发动机”。
真正的健康减重，不是“自虐”，而是“平衡”和“可持续”。
作为营养师，这里有几个实用tips：
① 不是“断”碳水，而是“选”碳水。
每天选 1 餐，用全谷物（如糙米、燕麦、全麦等）或薯类（如红薯、山药、马铃薯等）代替精制白米、白面作为主食。
② 不盲目节食，保持一个安全热量差。
安全的热量赤字是 300～500 kcal，保证自己每餐只吃到 7 分饱。
♦ 判断方法参考：吃到感觉不太饿了，就先放下筷子，喝口水休息 5 分钟，如果觉得“还能再吃点，但不是必须要吃”，就是七八分饱。
③ 不拒绝脂肪，而是控制和选好脂肪。
煮饭的习惯要改一改，多用蒸、煮、凉拌等来代替炒；吃坚果、牛油果等食物来替代部分食用油，给身体提供脂肪。
④ 戒掉游离糖，不选代糖。
方法其实很简单，就是回归天然，少吃深加工食物。
不要只看大大的“零”字，要看营养成分表里具体的能量、碳水化合物、蛋白质、脂肪等数值，别被包装骗了。
⑤每次饭前喝一杯水。
⑥有氧+力量一起练。
建议每周做 3 次、每次 30 分钟以上的有氧运动（比如慢跑、游泳），再配合 2-3 次全身或分部位的力量训练。
记住：减肥最怕走极端。
那些让你觉得很痛苦、不能长期坚持的极端减肥法，最后都会失败的。
只有从根本上去改变自己的生活习惯，选择能坚持、健康的方法，才能无痛享瘦。
参考文献
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