长期吃米vs长期吃面，哪个更健康？

先问一下大家，平时你吃米饭多，还是面条多？

很多时候吃米还是吃面，主要还是看一个人的饮食习惯，当然也可能是某段时间突然吃厌了，想换换口味。

不过，吃米、吃面不仅仅是口味的问题，对身体的影响也不一样，比如说肥胖、心血管健康。

血糖高的人，是不是总在吃米饭还是吃面条之间纠结不清？

从升糖指数（GI）来看，白米饭的GI值是83，小麦面条的GI值是82，相差的并不多。

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有一项针对中国老年人的大型前瞻性研究发现，精制白米饭和面条都是高GI食物，但精制小麦粉面食（如白馒头）的整体GI值可能更高。

精制米面（米饭、面条、馒头等）的升糖效果其实「都不差」，要是真的想控糖，你可能得多吃糙米、全麦粉等GI值相对比较低的全谷物类主食。

牛肉面、炸酱面、臊子面、片儿川、油泼面……，都是很多人的心头好。

只不过，对于你的心血管来说，吃面条可能不如吃米饭来得好。

2025年5月，我们国家的研究人员在《营养前沿》（Frontiers in Nutrition）期刊上发表了一项研究，他们发现以小麦等面食为主的人，心血管疾病的发生风险要比吃大米的人高40.8%。

即便把吃蔬菜、水果、肉类这些其它的因素考虑进来，这个健康风险还是存在。

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为什么会这样？原因主要有2个：

①营养成分不同

相比大米来说，面条里面的脂肪和钠含量都要更高，对心血管健康更不利。

另外，小麦在研磨成面粉的过程中，会流失一部分营养，特别是B族维生素、膳食纤维这2个对心血管健康很重要的营养素。

②搭配习惯不一样

吃米饭的时候，我们更容易实现均衡搭配，比如习惯是米饭配菜的形式，可以配着蔬菜、豆制品、鱼类、肉等，选择比较多，营养更加均衡。

但面食往往会觉得一碗解决一顿饭，少了需要均衡搭配的思路。比如常见的炸酱面、油泼面、臊子面、拉面、烩面、葱油拌面等，面都是主角，星星点点的肉和蔬菜都是小配角。再加上高油、高盐的酱料，更容易放大饮食对心血管的不好影响。 

面条、米饭，各有所爱，但长期吃面条，确实比吃米饭更容易胖。

2022年，西安交通大学公共卫生学院的研究团队在《营养素》（Nutrients）期刊上发表了一项研究，分析了我们国家西北地区超过10万名成年人的数据，发现爱吃面食的人比爱吃米饭的人，体脂高和腹型肥胖的风险更高。

如果用米饭代替面食（每周5次），男性的肥胖风险能下降约36.5%，女性则会下降约20.5%。

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出现这样的情况，首先还是饮食习惯不同导致。

吃米饭的时候，我们一般都会搭配很多的新鲜蔬菜、豆类、鱼类和肉类，这种饮食结构对体重控制有好处。

但吃面条的时候，主食占比很大，缺少足够的蔬菜（纤维来源）和优质蛋白（肉、蛋、豆制品），营养没有米饭餐均衡，而且不耐饿，额外加餐就会吃进去更多热量，长期下来自然更容易胖。

而且，吃面条经常会加很多调料以及各类「油泼」，和浓郁美味的汤汁，都是妥妥的热量炸弹。 

其次呢，面条比米饭更容易「多吃」。

一个人有没有「吃饱」的感觉，不只是和热量有关系，还受咀嚼次数等的影响。

吃面条的时候，嚼的比较少，「嗖嗖嗖」吞的比较快，等你的大脑意识到「吃饱了」，其实可能已经多吃了10~15分钟的「热量」。

大米和面条的营养虽然说有点不同，但差异并不大，对健康的不同影响，更多还是饮食上的搭配习惯。

煮米饭可以混搭红豆、绿豆、藜麦、薏米，营养更均衡，饱腹感更强，对血糖也友好。

煮面条多加些菜、瘦肉或豆制品，吃足够的纤维和优质蛋白；少放一些面、油、盐和酱料。

*遵循「123比例」：一拳蛋白质 + 两类主食（煮熟后一拳的体积） + 三拳蔬菜。

比如：一拳大小的鱼肉/豆腐+两类主食（小米+粳米）+三拳西兰花/炒青菜；

又比如：一拳牛肉/鲜虾+两类主食（红薯+粳米）+三拳凉拌菠菜/黄瓜。

米饭、面条还是要保持适当的口感，煮得太烂会让升高它们的血糖指数。

另外，米饭尽量蒸煮，面条尽量清汤面或凉拌面，炒面、炒饭的做法还是要减少。

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把平时吃惯的精制米面更多地换成糙米、藜麦、全麦面粉等全谷物和杂粮，可以单独替换吃，也可以和前面说的那样混在一起吃。

全谷物和杂粮的膳食纤维更丰富一些，血糖指数更低，饱腹感也更强，对控制血糖、体重都更好。

这里需要注意，并不是要你把所有主食都换成全谷物和杂粮，《中国居民膳食指南（2022）》建议的理想目标是1/4~1/2。

刚开始肠胃、口感都需要适应，你可以先少放一些，慢慢过渡到经典的「二米饭」（白米和杂粮1:1）。

最后，可以有意识地控制一下食量，用小一点的碗、用小一点的勺子、少夹一筷子，“不过量吃”也是一种对健康的保护。