旺旺头条高血糖怎么吃主食？3 个原则要注意
提到主食，很多糖友的第一反应就是不好！会升糖！
确实如此。主食里面含有大量的碳水化合物，在体内会被分解为葡萄糖，会使血糖升高。
但是，它也是维持我们身体活动、思考所需能量的重要来源。
完全不吃主食还会让我们乏力、低血糖、代谢紊乱......
因此，控糖的关键不是不吃主食，重点在于「怎么选」「吃多少」「怎么做」。
我们特邀资深营养师——任立娟老师，来跟大家讲讲，选主食的三大原则。
三大原则，选对主食
原则一：选 GI 值低的主食
GI 值，是反映食物升糖速度的指标。
高 GI 食物消化快，吸收也快，让血糖快速上升。低 GI 食物，正好相反，消化吸收慢，血糖上升也慢。
所以，对于各位糖友来说，要选择 GI 值较低的主食，更有助于血糖控制。
下图表格中，玉米面、马铃薯（煮）、大麦粉、荞麦面条、燕麦、绿豆、藕粉、山药都是属于 GI 值较低的。
原则二：控制吃主食的量
即使是低 GI 食物，吃太多了也不行，热量超标，血糖照样会上涨。
《中国居民膳食指南》（2022）一书中指出，主食的推荐摄入量为 200-300 g /天。其中全谷物和杂豆类要占到 50-150 g，薯类 50-100 g。
糖友的理想主食，全谷物+杂豆类占主食总量的 1/3 - 1/2 最佳。
比如 1 碗饭里，1半白米 + 1半杂粮，既能控糖，又不会因纤维过多，造成肠胃负担，对胃肠功能弱的糖友也很友好。
原则三：优先选择蒸、煮的烹饪方式
同样的食材，做法不同，血糖反应差会很大。
① 能选干就不选稀
同样是 50 g 的黑米，我们把它煮成米饭和熬成稀稀的米粥，二者对血糖的影响是不一样的，米粥对于血糖的影响更大。
米粥中的淀粉更易被消化吸收，转化为葡萄糖，升糖速度也比整颗的谷物更快。
② 能蒸煮，就不油炸
煮玉米的 GI 值只有 55，但是炸玉米片的 GI 要超过 80。很多杂粮虽然原料够健康，但加了油脂，热量一下子就升高了，血糖还居高不下。
所以更推荐，例如蒸杂粮馒头、煮杂粮饭、蒸玉米、煮荞麦面等，既可以维持血糖平稳，还能保留住更丰富的营养物质。
综上所述，糖友选择主食，只要遵循「 GI 优先、定量选择、蒸煮为佳」的大原则，控糖就成功了一半。
当然，如果你还是云里雾里不清楚，也懒得自己动手做，又想血糖平稳，别着急，既要又要还要的控糖理想主食被我找到啦！——环太·低升糖黑苦荞面。
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经检测，GI 值只有 47，妥妥的低 GI 主食。
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